a da biste bili laksi, treba da smrsate na pravi nacin
evo kako, moj stari tekst od pre 5 godina
=>________________________________________________
CEMU SLUZI DIJETA
Cilj dijete je smanjiti naslage masti i sacuvati misic.
STA JE MASNO TKIVO
Masno tkivo je zaliha energije.
1 kg masnog tkiva građen je od 22% vode, 6% proteina i 72% masti -> Ukupno 7000 kalorija. To je broj kalorija koje moramo potrositi da bismo izgubili 1kg naslaga masti.
Broj potrebnih kalorija trebamo smanjiti za 500-1000 dnevno u odnosu na broj koji je potreban za odrzavanje nase trenutne mase.
500 kalorija dnevno manje = oko 2 kg manje mesecno.
1000 kalorija dnevno manje = oko 4 kg manje mesecno.
Ako se dodatno smanji unos kalorija (manjak > 1000 dnevno) povecavamo rizik gubitka misicne mase i zato ne treba preterivati.
KOLIKO JE KALORIJA POTREBNO U TOKU DANA
Ali, prvo treba da izracunamo potreban broj kalorija u toku dana.
On zavisi od visine, mase, godina, pola, i aktivnosti. Jedan program koji mozemo koristiti za razna merenja je
DIET ORGANIZER, koji mozete skinuti ovde
http://www.dietorganizer.comProgram treba registrovati posle 10 dana, ili mozete posetiti
http://www.cracks.am za free verziju...
Daklem instalirate program i u okviru njega mozete izracunati dnevne potrebe u kalorijama. Takodje na internetu se mogu naci neki kalkulatori, googlajte 'calorie calculator'
SASTAV HRANE
Da biste mogli da izracunate koliko kalorija unosite, morate da znate kolicinu hrane koju jedete, i njen sastav (kolicina kalorija po 100g mase hrane, i dobro je znati i kolicinu proteina, secera i masti) . Isti program sadrzi i tablice za vecinu hrane, a mozete ubacivati i svoju (Ja sam npr dodao svu domacu hranu koju koristim, detalji se uglavnom nalaze na kutiji, ukoliko podaci o hrani ne postoje na kutiji verovatno je u pitanju hrana koju bi trebalo izbegavati.
STA TREBA JESTI
Unos proteina treba biti povecan za vreme dijete, da bi se sto vise smanjio rizik od gubitka misica. Daklem recimo da je za odrzavanje misica kad niste na dijeti i ne trenirate naporno, potrebno svega 0.7 grama proteina po kilogramu mase coveka, kad se planira neki dobitak na masi treba uzeti barem 1.5-2 grama, a za vreme dijete barem 2-2.5 grama. Kolicina proteina se takodje meri iz tablica sastava hrane. Hrana koja sadrzi dosta proteina je : cisto meso (belo meso, pecenica, vesalica, file itd) riba (kod nas je lako uzimati tunjevinu u konzervi ali ne vise od dve nedeljno zbog kolicine zive u tuni, mleko/jogurt (ako vec mozete da birate neki sa manje masti bi bio dobar izbor), belanca itd...
ZASTO VISE PROTEINA
Proteini ucestvuju u izgradnji svih tkiva, i u toku dana proteini se koriste za obnovu dotrajalog tkiva i izgradnju novog. Telo ne moze dugo da skladisti proteine, zavisno od amino kiseline koja gradi protein, delovi proteina mogu da prezive u telu od pola sata do 20 sati. Ukoliko je telu potreban protein a nismo ga uneli hranom, doci ce do razgradnje misicnog tkiva da bi se obezbedio protein. Na dijeti je vazno unositi vece kolicine proteina jer u nedostatku drugog vida energije telo moze razgraditi i protein iz hrane i koristiti ga kao energiju. Dakle, sto vise proteina unesemo, manji je rizik od razgradnje misica za vreme dijete. Licno ciljam na 35-50% kalorija iz proteina za vreme dijete.
KAKO SMANJITI TROSENJE MISICA
treba stimulisati misice za vreme dijete, sto pomaze da se smanji gubitak na misicima - vezbe sa tegovima su najbolji izbor (teretana), 3 puta nedeljno po 45min do 1h ce biti dovoljno. Neko moje nepotrvrdjeno misljenje o treningu sa tegovima za vreme dijete je da time govorimo telu da se misici koriste i da ih treba sto manje koristiti kao energiju a vise trositi zalihe masti.
KADA MOGU VISE DA JEDEM
Unos kalorija moze biti povecan ukoliko se ubaci dodatna aerobna aktivnost (trcanje, preskakanje konopca, klizanje i slicno). Program neveden gore poseduje podatke o potrosnji kalorija za vecinu sportova.
SMANJEN UNOS KALORIJA = SMANJEN UNOS KORISNIH SASTOJAKA HRANE
Dodaci ishrani mogu dosta da znace. Na prvom mestu protein i kombinacija vitamina i minerala. Vitamine i minerale je tesko uneti iz hrane, pogotovo na dijeti pa je najlakse uzeti ih u tabletama. Protein takodje, nekad je tesko uneti sve iz hrane, pa se ubacuju proteinski sejkovi, uglavnom posle treninga i jos ujutru odmah posle budjenja a neko ubacuje jedan pred spavanje. Hrana koja se sporije razgradjuje (meso, belanca) su bolji izbor pred spavanje. Ove dzidza bidze se kupuju u prodavnicama 'za bildere' , tj vitamine i minerale je najbolje uzeti tamo jer su jaci od onih u apoteci. U Beogradu par prodavnica se nalaze: u YUBC centru, u cumicevom sokaku, u enjubu blok 45, banovo brdo city hall itd.
RASPODELITE KALORIJE
Pravilna raspodela hrane u toku dana: sve sto se u jednom trenutku pojede a ne iskoristi se odmah za potrebe organizma, se pretvara u mast i skladisti. Takodje, gore je spomenut kratak zivot proteina u telu, sto cesci unos hrane znaci bolje snabdevanje proteinom. Daklem, treba dobro raspodeliti hranu u toku dana, 5-6 obroka bi bilo idealno, a licno gledam da nijedan obrok nema vise od 700 cal dok traje dijeta. Takodje treba organizovati hranu tako da svaki obrok ima dobru kolicinu proteina. Obrok pred spavanje treba imati sto vise proteina a sto manje masti i ugljenih hidrata (belance ili belo meso je dobar izbor) jer nocu nema potrebe za UH i mastima. Daklem, veca kolicina kalorija (UH i masti) se jede onda kada nam je veca aktivnost u toku dana, a manje pred spavanje.
SUPLEMENTI - SAGOREVACI
Jedan od dodataka ishrani koji moze da pomaze u dijeti tako sto blago ubrzava metabolizam i smanjuje apetit jesu sagorevaci masti. U prodavnicama kod nas mogu da se kupe sagorevaci koji ne sadrze efedrin a uglavnom sadrze kofein. Ako mozete da nabavite efedrin efekat ce biti jaci. U BG legalno efedrin se moze naci u apoteci u obliku kapi za nos. Od klasicnih sagorevaca na nasem trzistu mislim da najbolji odnos kvalitet/cena ima "diet boost" od optimuma, cisto zato sto sadrzi dosta kofeina. Dobri su i Xenadrine, animal cuts, ali im je cena dosta visa... Kofein je tu glavni sastojak a proizvodjaci ubacuju dodatke koji minimalno uticu a dosta kostaju. Licno, kupujem ili diet boost ili cist kofein i ubacujem manju kolicinu efedrina ponekad (12.5 mg 4 puta dnevno, tj cetvrtina tablete od 50mg koja se najcesce moze kupiti) Efedrin se jos moze naci u obliku kapi za nos, u apoteci legalno, rastvor je 2% sto je jednako 20mg efedrina u 1ml rastvora, mada iz licnog iskustva iako pise 2% na kutiji realno je to nekih 1% (barem u Beogradu)
DRUGI 'SUPLEMENTI'
Da spomenemo jos i najcesce koriscene 'nedozvoljene' dodatke o kojima mozete vise da saznate u drugim temama, a cija je uloga da za vreme dijete ocuvaju misic i povecaju snagu: Stanazolol (popularno winstrol) i Clenbuterol. O Clenbuterolu mozete procitati (na eng jeziku) ovde
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=10033, par detalja o winstrolu opet na eng ovde:
http://www.steroidology.com/steroid-articles/steroid.info/36/Winstrol%C2%AE_(stanozolol).htmlnajštetnije NAMIRNICE
Zaslađena gazirana pića
Napravljena da izazivaju žeđ. Sva imaju veliku količinu šećera.
Čips
Čips je zapravo mešavina secera, masti i nekih vestackih aditiva koji poboljšavaju ukus.
Slatkiši
Čokolade i slični slatkiši imaju dosta šećera i raznih aditiva. Ova visokokalorična hrana otvara apetit i tera da uzmemo još više iste.
Virsle, parizeri, slične kobasice, mortadele, paštete
Sve te namirnice sadrže takozvanu skrivenu mast. Čini se da jedete meso, ali od ukupne količine 40 posto odlazi na svinjsku mast, unutrasnju masnoću i svinjsku kožu. Razni aditivi zaslužni su za ovu uspešnu prevaru.
Meso s visokim procentom masti
Posebno ako se prži.
Početna
Pretraga
Članovi
Galerija
Kalendar
RSS
Prijavljivanje
Registracija
